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                怎么样才可以增加肌肉
                作者: 来源: 日期:2011/12/23 12:50:24 人气:54

                  一个完全的健身方案应╳当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有∩氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

                  训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里★的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗∑力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还△是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

                  饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋●白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭@等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低ξ 脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

                  睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至◥傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

                  增大肌肉块的14大秘诀:

                  大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大▓肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

                  1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重》量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负№荷训练能使肌肉粗大,力量▅速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负ξ荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

                  2. 多组数:什么时候想起来要♂锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动』作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自〓我感受,其适度︽的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

                  3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以∏充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半㊣ 程运动的作用。

                  4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好╲速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举〓起来就算完成了任务,很快地№放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

                  5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的※。锻炼时,要象↑打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

                  6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注◤视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

                  7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要⊙法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静∞力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方①法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

                  8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不【要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

                  9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉○里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营↓养。

                  10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使〖身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动⌒ 作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这☆一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉①、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个ㄨ经典复合动作。

                  11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达♂高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

                  12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能※进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训ぷ练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过】腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练々习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间◤隔时间要短,不能超过1分钟。

                  13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数■,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉□是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或︻不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出□ 偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要◣用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把●健身房的嘲笑挂在心上。


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